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Sommeil (voir la source)

Version du 20 janvier 2021 à 11:54

770 octets ajoutés ,  20 janvier 2021 à 11:54
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Les problèmes de sommeil ne nécessitent pas de médicament habituellement.
0 * Horaire de coucher raisonnable; éviter s'endormir canapé devant la TV; Faire soirée(s) sans télé, sans écrans.* Se coucher seulement lorsqu'on est fatigué(e) et prêt(e) à dormir
1 Se * Une heure avant horaire habituel du coucher seulement lorsqu'on est fatigué(e) , cesser toutes les activités exigeantes sur le plan physique et prêt(e) à dormirintellectuel. Préférer lecture.
2 Une heure avant horaire habituel du coucher, cesser toutes les activités exigeantes sur le plan physique et intellectuel. Préférer lecture. 3 * Utiliser son lit pour dormir et activité sexuelle : Ne pas lire, ne pas regarder la télévision, ne pas manger, et ne pas se "tracasser" dans son lit.
Alternative : techniques de [[relaxation]], se concentre Inspiration Expiration
4 * Si l'on se sent incapable de s'endormir après 20 mn, se lever et aller dans une autre pièce. Rester levé(e) aussi longtemps qu'on le désire et retourner ensuite dans sa chambre pour y dormir.
5 * Si l'on ne peut toujours pas dormir, répéter l'étape 4 aussi souvent que nécessaire.
6 * Régler le réveil et se lever vers la même heure tous les jours; Peu importe la durée du sommeil de la nuit précédente. Garder un rythme de sommeil constant.
7 * Sieste dans la journée : selon les cultures
sieste courte de toute façon ? : max : ?
8 * Boire Tisane chaude soir; si besoin Menthe poivrée.
9 * Reprendre [[APBS]] Activité Physique Bénéfique pour la Santé régulière Natation Vélo; Marcher en extérieur dans journée(sauf juste avant endormissement)
*Conseil de prise en charge non médicamenteuse, avis psychologue, relaxation. [[TCC ]] (applications si besoin) : 1ère intention
*Respiration abdominale, massages relaxants..
*Éviter de gérer avec produits, [[alcool ]] cannabis médicaments
* Se questionner sur rapport / dépendance aux écrans, internet, vidéos
* Désactiver les notifications
* Désactiver la lumière bleue le soir (mode nuit)
* Arrêter les [[écrans ]] une heure avant heure souhaitée d'endormissement.
* Arrêt ou Mode avion la nuit; Pas de notifications sonnerie ni vibrations.
* Utiliser un réveil non (pas le téléphone;)
* Chambre sombre sans LED.
*(Bilan sanguin selon besoin TSHus ?)
== 1 TCC, 2 Prescription possible ==* https://www.prescrire.org/fr/3/31/23927/0/NewsDetails.aspx : éviter autant que possible médicaments.. 2008* https://www.prescrire.org/fr/203/1845/55791/0/PositionDetails.aspx 
* '''VALERIANE''', racine extrait sec
 
* '''DOXYLAMINE SUCCINATE''' 15 mg cp : ½ à 1 cp le soir, 30 minutes avant le coucher
 
* Si gêne importante alors '''OXAZEPAM''' 10 mg cp : 1cp le soir. Le traitement doit être aussi bref que possible. Un usage prolongé expose à des dépendances, troubles de la vigilance et de la mémoire. Les benzodiazépines exposent à une diminution de l’effet hypnotique en moins de 2 semaines d’usage quotidien, par accoutumance.
 
* Melatonine : peu de preuves : https://www.prescrire.org/fr/3/31/19494/0/NewsDetails.aspx
==Voir==
* [[HAS]] [[SFTG]] 2006 : https://www.has-sante.fr/upload/docs/application/pdf/rpc_sftg_insomnie_-_recommandations.pdf
* https://www.has-sante.fr/jcms/c_937775/fr/plaintes-du-sommeil-insomnie
 
* [[PA]] https://www.has-sante.fr/jcms/r_1500930/fr/troubles-du-sommeil-stop-a-la-prescription-systematique-de-somniferes-chez-les-personnes-agees
 
* https://www.sfrms-sommeil.org/recommandations/recommandations-has/
 
* [http://invs.santepubliquefrance.fr/beh/2019/8-9/index.html sommeil en France SPF 3/19]
* https://www.cochrane.org/CD010459/BEHAV_music-insomnia-adults
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